Żelazo jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który odgrywa kluczową rolę w wielu funkcjach organizmu, w tym w produkcji hemoglobiny – białka w czerwonych krwinkach, które transportuje tlen do różnych części ciała. Dostępne są dwa typy żelaza w diecie:
żelazo hemowe i niehemowe.
Żelazo hemowe znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego i jest łatwiej przyswajalne przez organizm, podczas gdy żelazo niehemowe pochodzi z roślin i jego przyswajalność jest niższa, ale można ją zwiększyć poprzez jednoczesne spożywanie witaminy C.
Poniżej przedstawiamy listę produktów spożywczych bogatych w żelazo, które mogą pomóc w utrzymaniu odpowiedniego poziomu tego mikroelementu w organizmie.
Produkty bogate w żelazo hemowe
- Czerwone mięso (wołowina, baranina) – jest doskonałym źródłem łatwo przyswajalnego żelaza.
- Drób (kurczak, indyk) – szczególnie ciemne części mięsa, takie jak uda i nogi, zawierają więcej żelaza.
- Ryby i inne owoce morza – tuńczyk, łosoś, małże, ostrygi i sardynki są bogate w żelazo.
- Wątroba i inne podroby – są jednymi z najbogatszych źródeł żelaza, ale należy je spożywać z umiarem ze względu na wysoką zawartość cholesterolu i witaminy A.
Produkty bogate w żelazo niehemowe
- Nasiona roślin strączkowych – soczewica, ciecierzyca, fasola (czarna, pinto, lima) są doskonałymi roślinnymi źródłami żelaza.
- Nasiona i orzechy – nasiona dyni, sezamu, słonecznika, orzechy cashew i migdały.
- Zboża i produkty pełnoziarniste – otręby pszenne, quinoa, płatki owsiane i produkty z pełnego przemiału zawierają żelazo.
- Warzywa liściaste – szpinak, jarmuż, botwina i inne zielone liściaste warzywa są dobrymi źródłami żelaza.
- Suszone owoce – morele, rodzynki i figi mogą być dobrym uzupełnieniem diety w żelazo.
- Fortyfikowane produkty spożywcze – niektóre produkty, takie jak płatki śniadaniowe, chleb i mleko roślinne, są wzbogacane żelazem.
Produkty bogate w żelazo [tabela]
Wartości te są przybliżone i mogą się różnić w zależności od dokładnego składu produktu, jego obróbki czy pochodzenia – np. zawartość żelaza w wątrobie może być wyższa w zależności od rodzaju wątroby i sposobu jej przygotowania. Podobnie, żelazo w produktach roślinnych może być lepiej przyswajalne, gdy są one spożywane z witaminą C, która zwiększa jego biodostępność.
| Produkt | Typ żelaza | Zawartość żelaza (mg/100g) |
|---|---|---|
| Wołowina, chuda | hemowe | 2.6 |
| Kurczak, udo | hemowe | 1.3 |
| Łosoś | hemowe | 0.9 |
| Twarde serki | hemowe | 0.7 |
| Wątroba (wołowa) | hemowe | 6.5 |
| Soczewica | niehemowe | 3.3 |
| Ciecierzyca | niehemowe | 6.2 |
| Fasola, czarna | niehemowe | 8.7 |
| Nasiona dyni | niehemowe | 3.3 |
| Quinoa | niehemowe | 1.4 |
| Szpinak, surowy | niehemowe | 2.7 |
| Płatki owsiane | niehemowe | 4.7 |
| Chleb pełnoziarnisty | niehemowe | 2.5 |
| Suszone morele | niehemowe | 2.7 |
Dzienne zapotrzebowanie na żelazo):
- osoby dorosłe – 18 mg (kobiety), 26 mg (kobiety ciężarne) i 10 mg (mężczyźni),
- dzieci – 11 mg (niemowlęta), 7 mg (dziecko w wieku 1-3 lata), 10 mg (dziecko w wieku 4-8 lat).
Podczas planowania diety bogatej w żelazo ważne jest, aby uwzględnić różnorodność produktów, co nie tylko pomoże w zaspokojeniu potrzeb organizmu na żelazo, ale również zapewni inne niezbędne składniki odżywcze. Ponadto, w przypadku osób stosujących dietę wegetariańską lub wegańską, kluczowe jest skupienie się na produktach bogatych w żelazo niehemowe oraz stosowanie strategii zwiększających jego przyswajalność, takich jak łączenie tych produktów z bogatymi w witaminę C owocami i warzywami.
Jak zwiększyć przyswajalność żelaza?
- Spożywanie witaminy C – witamina C znacząco zwiększa przyswajalność żelaza niehemowego. Dodawanie warzyw i owoców bogatych w witaminę C, takich jak pomarańcze, truskawki, papryka, brokuły, kiwi, do posiłków może pomóc w lepszej absorpcji żelaza.
- Unikanie inhibitorów – niektóre substancje mogą hamować wchłanianie żelaza, na przykład kofeina, polifenole zawarte w herbacie i kawie, oraz fityniany w niektórych ziarnach i orzechach. Staraj się nie spożywać tych produktów wraz z posiłkami bogatymi w żelazo.
Utrzymanie odpowiedniego poziomu żelaza w diecie jest kluczowe dla zapobiegania anemii i utrzymania ogólnego dobrego stanu zdrowia. W przypadku podejrzenia niedoboru żelaza zaleca się konsultację z lekarzem, który może zalecić badania krwi i, w razie potrzeby, suplementację.
