Produkty spożywcze bogate w żelazo

Żelazo jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który odgrywa kluczową rolę w wielu funkcjach organizmu, w tym w produkcji hemoglobiny – białka w czerwonych krwinkach, które transportuje tlen do różnych części ciała. Dostępne są dwa typy żelaza w diecie:
żelazo hemowe i niehemowe.

produkty bogate w żelazo

Żelazo hemowe znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego i jest łatwiej przyswajalne przez organizm, podczas gdy żelazo niehemowe pochodzi z roślin i jego przyswajalność jest niższa, ale można ją zwiększyć poprzez jednoczesne spożywanie witaminy C.

Poniżej przedstawiamy listę produktów spożywczych bogatych w żelazo, które mogą pomóc w utrzymaniu odpowiedniego poziomu tego mikroelementu w organizmie.


Produkty bogate w żelazo hemowe

  • Czerwone mięso (wołowina, baranina) – jest doskonałym źródłem łatwo przyswajalnego żelaza.
  • Drób (kurczak, indyk) – szczególnie ciemne części mięsa, takie jak uda i nogi, zawierają więcej żelaza.
  • Ryby i inne owoce morza – tuńczyk, łosoś, małże, ostrygi i sardynki są bogate w żelazo.
  • Wątroba i inne podroby – są jednymi z najbogatszych źródeł żelaza, ale należy je spożywać z umiarem ze względu na wysoką zawartość cholesterolu i witaminy A.

Produkty bogate w żelazo niehemowe

  • Nasiona roślin strączkowych – soczewica, ciecierzyca, fasola (czarna, pinto, lima) są doskonałymi roślinnymi źródłami żelaza.
  • Nasiona i orzechy – nasiona dyni, sezamu, słonecznika, orzechy cashew i migdały.
  • Zboża i produkty pełnoziarniste – otręby pszenne, quinoa, płatki owsiane i produkty z pełnego przemiału zawierają żelazo.
  • Warzywa liściaste – szpinak, jarmuż, botwina i inne zielone liściaste warzywa są dobrymi źródłami żelaza.
  • Suszone owoce – morele, rodzynki i figi mogą być dobrym uzupełnieniem diety w żelazo.
  • Fortyfikowane produkty spożywcze – niektóre produkty, takie jak płatki śniadaniowe, chleb i mleko roślinne, są wzbogacane żelazem.
Inne Rankingi i Publikacje:  Cyna. Sprzymierzeniec czy wróg?

Produkty bogate w żelazo [tabela]

Wartości te są przybliżone i mogą się różnić w zależności od dokładnego składu produktu, jego obróbki czy pochodzenia – np. zawartość żelaza w wątrobie może być wyższa w zależności od rodzaju wątroby i sposobu jej przygotowania. Podobnie, żelazo w produktach roślinnych może być lepiej przyswajalne, gdy są one spożywane z witaminą C, która zwiększa jego biodostępność.

 

Produkt Typ żelaza Zawartość żelaza (mg/100g)
Wołowina, chuda hemowe 2.6
Kurczak, udo hemowe 1.3
Łosoś hemowe 0.9
Twarde serki hemowe 0.7
Wątroba (wołowa) hemowe 6.5
Soczewica niehemowe 3.3
Ciecierzyca niehemowe 6.2
Fasola, czarna niehemowe 8.7
Nasiona dyni niehemowe 3.3
Quinoa niehemowe 1.4
Szpinak, surowy niehemowe 2.7
Płatki owsiane niehemowe 4.7
Chleb pełnoziarnisty niehemowe 2.5
Suszone morele niehemowe 2.7

 

Dzienne zapotrzebowanie na żelazo):

  • osoby dorosłe – 18 mg (kobiety), 26 mg (kobiety ciężarne) i 10 mg (mężczyźni),
  • dzieci – 11 mg (niemowlęta), 7 mg (dziecko w wieku 1-3 lata), 10 mg (dziecko w wieku 4-8 lat).

Podczas planowania diety bogatej w żelazo ważne jest, aby uwzględnić różnorodność produktów, co nie tylko pomoże w zaspokojeniu potrzeb organizmu na żelazo, ale również zapewni inne niezbędne składniki odżywcze. Ponadto, w przypadku osób stosujących dietę wegetariańską lub wegańską, kluczowe jest skupienie się na produktach bogatych w żelazo niehemowe oraz stosowanie strategii zwiększających jego przyswajalność, takich jak łączenie tych produktów z bogatymi w witaminę C owocami i warzywami.

Inne Rankingi i Publikacje:  Wanad. Pierwiastek toksyczny, ale pożyteczny

Jak zwiększyć przyswajalność żelaza?

  • Spożywanie witaminy C – witamina C znacząco zwiększa przyswajalność żelaza niehemowego. Dodawanie warzyw i owoców bogatych w witaminę C, takich jak pomarańcze, truskawki, papryka, brokuły, kiwi, do posiłków może pomóc w lepszej absorpcji żelaza.
  • Unikanie inhibitorów – niektóre substancje mogą hamować wchłanianie żelaza, na przykład kofeina, polifenole zawarte w herbacie i kawie, oraz fityniany w niektórych ziarnach i orzechach. Staraj się nie spożywać tych produktów wraz z posiłkami bogatymi w żelazo.

Utrzymanie odpowiedniego poziomu żelaza w diecie jest kluczowe dla zapobiegania anemii i utrzymania ogólnego dobrego stanu zdrowia. W przypadku podejrzenia niedoboru żelaza zaleca się konsultację z lekarzem, który może zalecić badania krwi i, w razie potrzeby, suplementację.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Next Post

Cukry proste. Czym są i jakie rodzaje prostych węglowodanów wyróżniamy?

czw. lut 15 , 2024
Cukry proste, znane również jako monosacharydy i disacharydy, są podstawowymi […]
źródła pokarmowe cukrów prostych

Inne witaminy oraz poradniki z rankingami

WITAMINY